Menu et conseils pour des repas sains : comment préparer des aliments surgelés ?

Pour ceux qui souhaitent maintenir une alimentation équilibrée, faite à la maison, préparée avec cette touche spéciale d’affection de la manière que vous préférez, les aliments surgelés sont une excellente option à organiser de manière simple et pratique.

En plus de pouvoir l’emporter partout et de la faire chauffer au micro-ondes ou dans une casserole, si vous avez peu de temps pour les repas, les boîtes à lunch congelées faciliteront votre journée. “Le plus grand secret pour maintenir un régime alimentaire sain est la planification et l’organisation”, affirme la nutritionniste Ana Paula Alegretti. Avec la pratique de la congélation des aliments, il sera encore plus facile de se programmer pour avoir une alimentation correcte pendant la semaine et même pendant le mois.

Produits surgelés : Menu

La nutritionniste Ana Paula Alegretti a soigneusement élaboré un modèle de menu avec des repas pour chaque jour de la semaine, pour un mois entier, avec plusieurs options d’aliments pratiques à préparer et à congeler, y compris des salades et des légumes, une option de protéine animale, un glucide et une légumineuse, consultez-le :

Première semaine

Lundi : laitue iceberg, chou, caneton haché, purée de patates douces, haricots.

Mardi : carotte râpée, roquette, poulet grillé, haricots.

Mercredi : laitue iceberg, courgettes sautées, poulet effiloché avec sauce tomate maison, pois chiches.

Jeudi : chou, tomates, steak de canard, brocoli, riz brun.

Vendredi : roquette, carotte râpée, filet de tilapia au four ou grillé, purée de yucca persillée, pois chiches.

Samedi : laitue mimosa, chou, omelette avec poulet effiloché, lentilles, haricots.

Dimanche : chou violet, tomates, bœuf rôti, manioc bouilli, haricots verts, riz brun.

Deuxième semaine

Lundi : laitue iceberg, chou frisé haché, poulet grillé, purée de patates douces, haricots.

Mardi : roquette, tomate, caneton haché, pommes de terre anglaises au four, riz brun.

Mercredi : cresson, chou frisé haché, filet de tilapia au four, patate douce, riz brun.

Jeudi : laitue iceberg, carottes râpées, steak d’oignon, pois chiches.

Vendredi : chou, brocoli, poulet en dés avec sauce tomate maison, petits pois cuits.

Samedi : roquette, cresson, poisson au four, purée de manioc, riz brun.

Dimanche : laitue violette, betteraves râpées, bœuf, manioc cuit, lentilles.

Troisième semaine

Lundi : chou frisé haché, carottes râpées, poulet effiloché, courgettes sautées, lentilles.

Mardi : laitue américaine, chou, viande en pot (paleron), manioc bouilli, riz brun.

Mercredi : roquette, tomate, filet de tilapia grillé, purée de pommes de terre, pois chiches.

Jeudi : laitue iceberg, courgettes sautées, caneton haché, patate douce, haricots.

Vendredi : chou violet, blettes, poulet effiloché, nouilles à grains entiers, lentilles.

Samedi : chou frisé, cresson, poulet grillé, pommes de terre anglaises au four, haricots.

Dimanche : laitue iceberg, roquette, poisson au four, manioc bouilli, pois chiches.

Quatrième semestre

Lundi : chou frisé, betteraves, poulet effiloché avec sauce tomate, purée de patates douces, pois chiches.

Mardi : roquette, carottes râpées, viande en pot, purée de pommes de terre, haricots verts, riz brun.

Mercredi : laitue iceberg, cresson, poulet grillé, patates douces au four, haricots.

Jeudi : chou violet, tomates, rumsteck, manioc bouilli, lentilles.

Vendredi : cresson, carotte râpée, caneton moulu, purée de pommes de terre persillées, pois chiches.

Samedi : blettes hachées, chou frisé haché, poisson au four, pommes de terre anglaises au four, riz brun.

Dimanche : roquette, tomates, dés de blanc de poulet à la sauce tomate, manioc cuit, petits pois.

Les aliments peuvent être remplacés par des aliments similaires. Pour un menu plus personnalisé et en fonction de vos besoins et de votre corps, recherchez un nutritionniste afin qu’il puisse planifier avec vous les types de repas idéaux.

Comment congeler les aliments ?

Découvrez, étape par étape, comment organiser, planifier et assembler vos repas avec des aliments surgelés. Optimisez votre temps et suivez les conseils spéciaux de la nutritionniste Ana Paula :

1. Sélectionnez les aliments

Choisissez les aliments en fonction de la quantité de panier-repas pour les jours que vous souhaitez préparer. Il faut faire attention au type d’alimentation, les produits laitiers ne sont pas indiqués. Pour certains légumes, comme la laitue ou d’autres feuilles vertes, il est recommandé de les consommer frais. Un conseil est donc de les préparer dans un récipient séparé qui peut être conservé au réfrigérateur pour être consommé dans la période de 3 à 4 jours, sans oublier qu’ils doivent être assaisonnés à temps.

2. Préparation et cuisson

Organisez les ingrédients que vous utiliserez pour composer les repas, lavez bien les légumes et préparez les légumineuses si nécessaires. Selon la nutritionniste, l’idéal est qu’ils soient cuits moins longtemps et qu’ils ne soient pas trop épicés ou salés. Vous pouvez rehausser la saveur avec des assaisonnements et du sel après la décongélation au moment de la consommation. Les viandes en sauce peuvent aider à préserver leur saveur.

3. Stockage

Les bocaux en plastique sont une excellente option pour conserver les aliments, dit Ana Paula. Cependant, vous devez veiller à ce qu’il soit bien fermé pour éviter toute contamination lorsque vous le mettez au congélateur. Dans le cas d’aliments liquides, il est idéal de laisser un reste en haut de la casserole jusqu’au couvercle. Écrivez avec une étiquette le nom ou le jour de ce repas et n’oubliez pas de mettre la date d’expiration.

4. Congélation

Une fois les aliments préparés et stockés dans leurs récipients, il est temps de les mettre au congélateur. Si vous avez l’intention de consommer les boîtes à lunch peu avant le jour de la préparation, elles peuvent rester au réfrigérateur jusqu’à 5 jours. Le reste est indispensable pour aller au congélateur.

5. Dégivrage et chauffage

Si vous savez déjà quelle boîte à lunch vous allez manger le midi, sortez-la du congélateur le soir et laissez-la au réfrigérateur. Le lendemain, il sera prêt à être réchauffé. Vous pouvez le chauffer au bain-marie, au four ou même au micro-ondes. Si vous n’avez pas le temps de procéder à une décongélation naturelle, la meilleure solution consiste à utiliser le micro-ondes à haute puissance.

Veillez à ne pas préparer une grande quantité d’aliments dans chaque panier-repas, car une fois décongelés, ils ne peuvent pas retourner au congélateur. Planifiez donc bien vos repas, avec l’aide d’un nutritionniste, afin que la quantité et le type d’aliments soient idéaux pour vous. Ensuite, l’étape suivante consiste à réserver un jour spécifique uniquement pour préparer vos aliments surgelés avec beaucoup de soin et de saveur.

Les informations contenues dans cette page ne sont données qu’à titre indicatif. Ils ne remplacent pas les conseils et le suivi des médecins, nutritionnistes, psychologues, professionnels de l’éducation physique et autres spécialistes.