Tout savoir sur le fenouil – Parfois très apprécié, parfois sous-estimé

Le fenouil est un légume à la saveur anisée, dont on mange surtout la base de la tige, appelée bulbe. C’est le compagnon incontournable du poisson et des fruits de mer. On aurait avantage à consommer plus souvent ses feuilles qui renferment des substances anti-oxydantes. 

Fenouil – fleurs, fruits et tubercules

Il n’y a guère d’autre plante qui puisse être utilisée d’autant de façons que le fenouil. Ses fleurs constituent un riche pâturage pour les abeilles, adoucissent les thés et fournissent la base du sirop. Ses fruits (graines) servent d’épice et de thé pour les flatulences, la toux et l’agitation et son bulbe est extrêmement nutritif en tant que légume ou salade et une véritable bénédiction pour la santé.

Le fenouil végétal est également un exemple vivant du fait que la cuisine méditerranéenne a bien plus à offrir que des pâtes. Le fenouil fait partie du menu au même titre que la pizza, les pâtes et autres.

Fenouil – Parfois très apprécié, parfois sous-estimé

Que ce soit Tiberio, Pompeo, Tiziano ou Leonardo : quiconque entend ces noms pense probablement immédiatement aux célèbres généraux de l’Empire romain et aux peintres de génie de la Renaissance. Mais il s’agit également de variétés de fenouil. 

Mais contrairement à l’Italie, où l’on déguste en moyenne plus de 5 kg de fenouil par habitant chaque année, ce légume sain n’est pas exactement un plat favori en Europe centrale et du Nord. Peut-être trop nombreux sont ceux qui se souviennent de leur enfance et du goût anisé du thé au fenouil, qu’il fallait boire quand on avait mal au ventre.

Mais peut-être cette aversion est-elle également due au fait que, dans ce pays, le fenouil est exclusivement associé à des recettes peu attrayantes, à la nourriture de régime ou à la nourriture pour lapins. Il est donc temps d’apprendre à connaître un peu mieux le fenouil.

Au commencement était le fenouil sauvage

Comme le céleri, le persil et la carotte, le fenouil (Foeniculum vulgare) appartient à la famille des ombellifères et est originaire d’Asie mineure et de la région méditerranéenne. Le fenouil sauvage est, pour ainsi dire, l’archétype du fenouil et était déjà très connu dans l’Antiquité comme plante médicinale et épice de cuisine.

En Mésopotamie, la pneumonie était traitée avec des compresses chaudes de fenouil et les anciens Égyptiens, Grecs et Romains appréciaient l’efficacité du thé au fenouil contre la toux, les flatulences et autres troubles digestifs.

En outre, on disait que le fenouil avait un effet magique : Les Grecs le portaient en couronne autour du cou lors de leurs mystères religieux et, au Moyen Âge, on le plaçait dans les cadres de porte et les trous de serrure pour se protéger de toutes sortes de forces maléfiques.

Aujourd’hui encore, le fenouil sauvage est largement utilisé dans la région méditerranéenne ses feuilles, ses fruits (graines) et ses fleurs y sont toujours appréciés pour ajouter une touche très spéciale aux plats et boissons régionaux. En Italie, le pollen de fenouil est également utilisé comme une épice très chère et exclusive, ce qui est également indiqué par son nom “la spezia degli angeli” (épice des anges).

Dans la région, cependant, c’est surtout le fenouil piquant et le fenouil bulbeux (fenouil végétal) qui sont connus. Tous deux ont évolué au fil du temps grâce à la reproduction du fenouil sauvage.

Fenouil : plante médicinale, épice et légume

On distingue trois variétés de fenouil. 

Mais si le fenouil tubéreux ne joue pas un rôle dans la naturopathie, il n’en est pas moins précieux pour la santé.

Pourquoi le fenouil est-il si sain ?

Un bulbe de fenouil pèse approximativement entre 250 et 400 g. Il est blanc à vert clair et se construit en couches comme un oignon. Au sommet, le bulbe s’ouvre en tiges vertes brillantes, qui sont recouvertes du vert fenouil, délicat comme une queue.

Comme c’est le cas pour les légumes, 100 g de fenouil se composent de plus de 80 % d’eau et n’apportent que 19 calories dans l’assiette. C’est pourquoi ce légume au goût prononcé ne pèse en rien sur l’organisme. À propos, l’arôme puissant du fenouil est le résultat d’une teneur élevée en huiles essentielles. Les huiles essentielles sont en grande partie responsables des propriétés curatives du fenouil. Ils favorisent la digestion, ont un effet anti-inflammatoire et renforcent l’estomac. Ils favorisent également la circulation sanguine et stimulent l’activité du foie et des reins. Cependant, les huiles essentielles s’évaporent lorsque le fenouil végétal est cuit. Les recettes crues sont donc plus bénéfiques si vous souhaitez profiter pleinement de l’effet des huiles essentielles.

Le fenouil fournit en outre des matières vitales en abondance, qui peuvent contribuer, si l’on mange régulièrement du fenouil  à couvrir énormément le besoin quotidien en matières vitales. 

Potassium dans le fenouil

Le Food and Nutrition Board (FNB) recommande aux adultes de consommer 4,7 g de potassium par jour pour prévenir les maladies chroniques telles que l’hypertension artérielle, les calculs rénaux, la perte de masse osseuse ou les accidents vasculaires cérébraux. Le bulbe de fenouil est particulièrement riche en potassium, 100 g de ce légume contiennent déjà 395 mg de potassium. Si vous voulez vous protéger contre une carence en potassium, vous devriez inclure régulièrement du fenouil dans votre alimentation.

Le calcium dans le fenouil

Environ 1000 mg de calcium couvrent les besoins quotidiens – et 100 g de fenouil en contiennent déjà un bon 10 %, soit environ 110 mg de calcium. Le fenouil peut donc contribuer merveilleusement à l’optimisation de l’apport en calcium dans un régime à base de plantes. Une portion de 200 g de fenouil contient à peu près la même quantité de calcium qu’un verre de lait, mais elle est beaucoup plus saine et plus facile à digérer.

Le fer dans le fenouil

100 g de fenouil contiennent 2,7 mg de fer, soit environ un quart de l’apport journalier recommandé. Le fer joue un rôle très important dans l’organisme, car il est indispensable au transport vital de l’oxygène. Le fer renforce les muscles, assure un beau teint et est important pour les cheveux, les ongles et les muqueuses.

Le bêta-carotène dans le fenouil

Le bêta-carotène peut être transformé en vitamine A dans l’organisme. Elle est importante pour la croissance, les muqueuses, les cellules sanguines, le métabolisme et les yeux. Le fenouil est une excellente source de vitamine A : 100 g de fenouil contiennent tellement de bêta-carotène que l’organisme peut en tirer environ 0,8 mg de vitamine A, ce qui correspond à près de 100 % des besoins quotidiens en vitamine A (1 mg).

La vitamine B dans le fenouil

Le groupe des vitamines B comprend 8 vitamines, le fenouil contient toutes les vitamines B à l’exception de la vitamine B12. Si vous mangez une portion de 200 g de fenouil, vous pouvez couvrir environ un tiers de l’apport journalier recommandé en vitamine B1 et environ 40 % des besoins journaliers en vitamine B9 (acide folique). La vitamine B1 renforce le cœur et les muscles, mais les personnes stressées bénéficient également de la vitamine dite “nerveuse”. L’acide folique, quant à lui, est important dans l’organisme pour les processus de croissance, la division cellulaire et la formation d’un sang sain.

La vitamine C dans le fenouil

De plus, le fenouil est presque un miracle de vitamine C : alors que les agrumes fournissent environ 50 mg de vitamine C par 100 g, le fenouil en fournit presque deux fois plus (93 mg) et couvre ainsi 93 % des besoins journaliers minimums (100 mg). La vitamine C a un effet antioxydant et élimine donc les radicaux libres. Le système immunitaire est ainsi renforcé et les infections sont évitées. En outre, la vitamine C favorise l’absorption du fer, de sorte qu’une plus grande quantité de fer peut être absorbée à partir des aliments que ce ne serait le cas sans vitamine C.

La vitamine E dans le fenouil

La vitamine E protège les vaisseaux et le cœur, réduit le risque de cancer et peut prévenir les démences telles que la maladie d’Alzheimer. La dose journalière minimale pour les adultes est de 12 mg de vitamine E. 50 % de ce besoin quotidien peut être couvert par 100 g de fenouil seul. C’est très inhabituel, car la vitamine E se trouve normalement principalement dans les aliments riches en graisses (huiles, noix, graines), alors que la plupart des autres légumes n’en contiennent que moins de 1 mg.

Par conséquent, plus vous consommez de fenouil, plus vous êtes approvisionné en substances vitales et mieux vous êtes protégé contre les maladies agressives. C’est une chose de savoir que le bulbe de fenouil est bon pour la santé, mais c’en est une autre de savoir à quoi il faut faire attention lorsqu’on le prépare, afin de ne pas gâcher l’expérience gustative.

Le fenouil apporte un vent de fraîcheur dans la cuisine

Le credo incontesté est que le fenouil rehausse n’importe quel plat, intensifiant les bonnes saveurs et noyant les mauvaises. Autrefois, des marchands de vin rusés servaient délibérément du fenouil frais à leurs clients avant la dégustation, afin de détourner l’attention des points faibles du vin.

Le bulbe de fenouil peut être préparé de diverses manières et s’harmonise avec pratiquement tous les aliments. Si vous avez du mal à vous habituer à son goût, vous devriez d’abord combiner le fenouil avec d’autres légumes méditerranéens comme les tomates, les poivrons ou les olives.

Le fenouil se marie également bien avec le poisson et les fruits de mer, les concombres, les carottes, le parmesan, le risotto et les pâtes. En termes d’épices, le fenouil s’harmonise bien avec le safran, le romarin, le curry et le piment, par exemple. Cependant, le fenouil ne convient pas seulement comme accompagnement ou comme ingrédient dans les entrées et les plats principaux, mais aussi comme composant intelligent dans les salades de fruits et les smoothies. Que ce soit avec des ananas, des oranges, des fraises ou des kiwis : le bulbe de fenouil a vraiment tout pour plaire.

Si vous n’avez jamais été en contact avec le fenouil auparavant, vous vous demandez probablement ce qu’il faut rechercher lors de sa préparation.

Comment préparer le fenouil ?

Avant de commencer à “conserver” le fenouil, préparez-le comme suit :

Il faut enlever – si nécessaire – les 1 à 2 feuilles extérieures dures. Cependant, si le fenouil est assez frais, cela n’est généralement pas nécessaire et le lavage est suffisant. Les tiges sont généralement plutôt ligneuses et sont coupées ou conservées pour les soupes. Les feuilles de fenouil peuvent également être finement hachées et ajoutées aux légumes.

Lavez ensuite soigneusement les bulbes de fenouil sous l’eau courante, car du sable ou de la terre peuvent facilement s’accumuler dans les interstices. Ensuite, selon la recette et l’utilisation, le bulbe est divisé en deux ou en quatre avant que la tige ne soit coupée. Maintenant, le fenouil peut être coupé en petits morceaux oblongs ou en cubes. La méthode de préparation la plus simple est la cuisson à la vapeur dans un peu d’eau. Le temps de cuisson est d’environ 8 à 12 minutes. Après le temps de cuisson, assaisonnez avec du sel de mer ou des herbes et arrosez avec un peu de beurre. Toutefois, il existe bien sûr d’autres possibilités de préparation que cette recette de base :

Fenouil cru : Les vrais amateurs de fenouil et les minimalistes aiment grignoter leur favori cru et profiter ainsi des nombreuses vitamines qu’il contient. En Italie, il est de coutume de couper le fenouil en fins morceaux et de le tremper dans du sel. Le fenouil cru est également un excellent ingrédient pour les salades les plus colorées, par exemple avec des tomates, des oranges, des olives et des noix. Pour l’assaisonnement, vous pouvez utiliser de l’huile d’olive ou de l’huile de noisette, du jus de citron ou un vinaigre balsamique biologique de haute qualité.

Fenouil cuit : le fenouil est simplement coupé en quartiers et bouilli dans suffisamment d’eau salée ou de bouillon de légumes pendant environ 12 minutes. Vous pouvez conserver le fenouil cuit au réfrigérateur pendant 2 à 3 jours si vous le mettez dans de l’eau glacée immédiatement après la cuisson.

Fenouil braisé : Coupez le fenouil en morceaux uniformes de 3-4 cm et faites-le revenir dans l’huile d’olive pendant quelques minutes. Déglacez ensuite avec un peu d’eau, de bouillon de légumes ou de vin blanc et faites mijoter les légumes à température moyenne jusqu’au point de cuisson souhaité.

Fenouil rôti : Le bulbe de fenouil n’est pas vraiment adapté à une préparation au four, car il prend rapidement un goût de cuir lorsque l’eau s’échappe. Cependant, si vous coupez le fenouil en morceaux pas trop gros et que vous le faites rôtir avec d’autres légumes comme les poivrons et les melanzani (aubergines), il donnera aux légumes du four leur saveur particulière.

Fenouil frit : Coupez le fenouil en bâtonnets de 1 cm d’épaisseur (comme des chips), séchez-les avec du papier absorbant et passez-les d’abord dans l’œuf battu puis dans la farine. En séquence, faites frire les bâtonnets de fenouil dans l’huile d’arachide (pas trop chaude !) pendant environ 6 minutes.

Fenouil grillé : couper le fenouil en fines tranches (environ 2 à 3 mm), le badigeonner d’huile d’olive et le saisir sur une poêle à griller chaude pendant quelques minutes des deux côtés. Vous pouvez ensuite arroser les tranches de fenouil d’une délicieuse petite sauce à base d’huile d’olive, de jus de citron, d’ail et de persil (ou de menthe) – et déguster.

Comme vous pouvez le constater, le fenouil est tout sauf un légume ennuyeux et il existe en fait d’innombrables recettes, de surcroît très rapides et faciles, que vous pouvez essayer avec lui. L’exemple de recette devrait vous donner une idée des délices que vous pouvez concocter avec les feuilles de fenouil qui sont malheureusement trop souvent jetées.

Fenouil : conseils pour l’achat et la conservation

Vous avez peut-être remarqué que les bulbes de fenouil, qu’ils soient ronds ou allongés, sont vendus dans les magasins. En Italie, les deux formes, qui dépendent de la variété et de la culture, se voient même attribuer un genre : les bulbes de fenouil ronds sont appelés mâles et les oblongs femelles. Toutefois, cette distinction n’est pas de nature scientifique, mais simplement d’usage courant.

La forme que vous choisissez maintenant dépend de la façon dont vous voulez préparer le fenouil : Alors que les tubercules ronds, charnus et nettement moins fibreux conviennent très bien pour être dégustés crus, les tubercules allongés doivent plutôt être traités dans une recette de cuisson ou de rôtissage.

En outre, lorsque vous faites vos courses, assurez-vous que le fenouil est frais. Pour s’en convaincre, il suffit de voir que l’herbe feuillue a l’air fraîche et d’un vert éclatant et qu’elle ne pend pas mollement (ou même qu’elle est complètement coupée pour que vous ne puissiez pas voir sa qualité flétrie). De plus, le bulbe doit être blanc, sans taches brunes, et les coupes ne doivent pas être sèches.

Comme pour les autres légumes, la règle suivante s’applique au fenouil : plus il est frais, mieux c’est. Une longue période de conservation étant inévitablement associée à une perte de saveur et à une diminution de la teneur en vitamines, le fenouil doit être consommé le plus rapidement possible. Mais vous pouvez aussi envelopper le bulbe dans un linge humide ou un film alimentaire et le conserver dans le bac à légumes du réfrigérateur pendant deux semaines maximum. Le fenouil se prête également à la congélation, qu’il soit cru ou brièvement blanchi.

Si vous avez un jardin, vous pouvez également cultiver vous-même le fenouil tubéreux et le déguster fraîchement récolté.

Ce qui est important dans la culture du fenouil

Le fenouil aime le climat méditerranéen. Les principales zones de culture sont l’Italie, l’Espagne, le sud de la France, la Grèce et l’Afrique du Nord. En Europe centrale, le fenouil végétal est cultivé surtout dans les régions chaudes, par exemple dans la Rhénanie allemande. Pour répondre à la demande, il est importé principalement d’Italie et peut être acheté toute l’année.

Du côté positif, les tubercules de fenouil ne sont que faiblement contaminés par les pesticides. Par exemple, l’Institut alimentaire d’Oldenburg de l’Office d’État de Basse-Saxe pour la protection des consommateurs et la sécurité alimentaire (Laves) a examiné en 2011 un total de 19 échantillons de fenouil provenant d’Italie, d’Espagne et d’Allemagne et a constaté que la moitié des échantillons issus de la culture conventionnelle et tous les échantillons biologiques étaient totalement exempts de résidus. Ceux qui veulent être sûrs doivent donc opter pour le fenouil biologique.

Ceux qui veulent cultiver leur propre fenouil doivent garder à l’esprit qu’il s’agit d’une plante méridionale, très sensible au gel et au froid, ainsi qu’aux sols lourds, humides et compacts. Les températures comprises entre 15 et 22 degrés Celsius sont considérées comme optimales, tandis que les températures inférieures à 7 degrés inhibent la croissance. Dans le climat d’Europe centrale, la plantation est possible de la mi-mars à début août.

Le fenouil tubéreux fait partie des plantes dites de longue durée, qui ont tendance à pousser lorsque les jours rallongent au printemps. Cela signifie que la plante forme une inflorescence pouvant atteindre plus de 1,5 mètre de haut et que le bulbe se fane et devient donc non comestible. En Italie, le fenouil est traditionnellement cultivé en automne et en hiver, d’octobre à mai, pour cette raison. Dans les climats moins favorables, il est conseillé d’utiliser des variétés résistantes aux bulbes (par exemple Fino), qui peuvent être cultivées à l’avance à partir de mars.

Pour que les tubercules soient particulièrement tendres et blancs comme la neige, ils doivent être remplis de terre au moins deux semaines avant la récolte, comme c’est le cas pour les asperges blanches.